Как обрести спокойствие и не тревожиться, когда весь мир охватила паника?

«Спокойствие, только спокойствие»!

Откуда паника?
То, что происходит сейчас в мире — это что-то новое и неизведанное, а новое всегда пугает.
Информации мало, а СМИ нагнетают ситуацию (работа у них такая).

Почему так много мер если вирус не смертелен?
Потому что между категориями «мы все умрем» и «все здоровы» есть ещё «много людей болеют». Это плохо. Важно минимизировать урон — для этого много мер.

Что делать в этой ситуации?

1. Работать на опережение!

Уделите время на дыхательные практики, медитации, общение с психологом.
Прокачивайте мышцу спокойствия уже сейчас, чтобы оставаться в гармонии и равновесии.

2. Заботиться о себе!

Гигиена — это всегда хорошо, без фанатизма, но чаще мойте руки, носите с собой антисептик. Если комфортнее с маской — носите и не думайте «а что подумают другие?».

3. Фильтруйте информацию, прежде, чем пустить ее внутрь себя.

Ограничьте просмотр и чтение новостей — это лишь иллюзия контроля.
Если очень хочется и без этого никак — переключите фокус внимания с катастрофы на позитивную информацию: сколько вылечилось, что с вакциной, когда ввели карантин стало меньше новых вспышек.
Отсюда следующий пункт:

Помни, что ты не помойное ведро.

4. Минимизируйте общение с паникерами.

Переводите тему, если не получается ограничить общение.
Истерика — это поиск внешних причин для сброса напряжения и ответственности.
Оставайтесь в трезвом уме.
Найдите человека, который остаётся в своём уме и общайтесь с ним. Это может быть знакомый, которому ты доверяешь, публичная личность или психолог, — главное, чтобы от общения становилось спокойнее.

5. Пересидите.

Если есть возможность не планируйте поездки на ближайшее время.
Не кучковаться — это обычная мера при эпидемии!
В этой ситуации сложности могут возникнуть не столько с вирусом, сколько с потерей времени на карантине при передвижениях.

Важно!

Не паниковать, но относиться серьезно!

Сфокусируйтесь на своём состоянии
Сейчас самое время заниматься  собой!

Как проявляется тревожность?

Тревога имеет симптомы и выражается:

На телесном уровне:

  • Учащенное сердцебиение,
  • ​Нарушение аппетита и усвоения пищи,
  • Резкая диарея или тошнота,
  • Повышение артериального давления,
  • Двигательное возбуждение,
  • Повышенное потоотделение (иногда только ладоней, но иногда и тела целиком),
  • Тремор.

На психологическом уровне:

  • Неспособность оценивать свои мысли и действия,
  • ​Сильное беспокойство,
  • Слабый самоконтроль.

Что же делать, когда вас догнало тревожное состояние?!

1. Взять под контроль дыхание

Тревога деформирует и сбивает дыхание. Задача — восстановить подачу кислорода, успокоить сердцебиение.

Дыхание на 6 счетов:

  • Глубокий вдох на 1-2,
  • На 3 задержка дыхания,
  • На 4-5 глубокий выдох,
  • На 6 довыдох и задержка дыхания.
  • Так несколько циклов.

Дыхание на 4:

  • Медленный глубокий вдох на 4 счёта,
  • Задержка дыхания на 4 счёта,
  • Медленный полный выдох на 4 счёта,
  • Снова задержка дыхания на 4 счёта.

Используйте любое другое упражнение на дыхание, которое помогает вам успокоиться.

2. Факты

Тревога боится фактов поэтому сводим всё к рационализации, возвращаем себя на землю.
Тревога всегда про будущее.

Упражнение «5 фактов»

Ответьте себе на вопросы: Кто я? где я? на чём я сижу/лежу/стою? Что вокруг? — конкретные факты помогут спуститься с небес на землю и понять что вы в настоящем моменте.

Упражнение «Синий»

Посмотрите вокруг себя и перечислите все синие предметы которые  увидите.
Данное упражнение помогает сфокусироваться и вернуться в настоящий момент.

3. Тело: напряжение-расслабление.

Как ни парадоксально звучит, но иногда, чтобы расслабиться нужно очень сильно напрячься.
Начиная с одного какого-то участка тела, (это могут быть стопы или ладони) очень сильно напрягаем этот участок тела, максимально сильно насколько это возможно, потом расслабляемся полностью. Выполняем это упражнение со всеми частями тела в которых требуется снять напряжение.

4. Арт-терапия.

Вам понадобится: чистый лист, цветные карандаши или фломастеры, или ручки.
Нарисуйте любой сюжет — линии, цветовые пятна, фигуры.
Представьте, что вы переносите свое беспокойство и тревогу на лист бумаги, стараясь выплеснуть его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа, и вы не почувствуете успокоение.
Переверните лист, и напишите 3 слова отражающие ваше состояние, первое, что пришло в голову. После того как вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и выбросите или сожгите его.
Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло.

Это упражнения для работы с тревогой когда она уже настала.

НО! Важно работать с тревогой на опережение.

Научиться управлять тревогой и предотвратить её можно только тренировками.

Важный навык — наблюдать за тревогой.
Заведите дневник наблюдений:
1) Дата и время
2) Описание ситуации (с чего началась тревога — события или мысль)
3) Анализ причин

Ведите дневник наблюдений за тревогой в течении месяца, потом анализируя, отдельно выпишите самые частые причины.
Зная причины тревожных реакций, либо обходите их стороной, либо применяйте противотревожные упражнения описанные выше.

Тревога забирает много энергии, поэтому постарайтесь найти дополнительные ресурсы, которые будут вас заряжать.
Своим клиентам я рекомендую мысленно сохранять: состояние счастья, состояние спокойствия, состояние безопасности, и использовать их когда это необходимо.

Так, вы можете, создать для себя ресурсное состояние на любой случай — это работа на перспективу.


Светлана Занегина

Психолог-консультант, арт-коуч, вице-президент КРОО «Мир женщины», руководитель проекта женской Школы «Я — Женщина», заместитель председателя Женсовета при главе города Калининграда

Instagram


Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s